পবিত্র রমজান মাস। সারাদিন রোজা রাখার পর ইফতার একটি গুরুত্বপূর্ণ আহার। অনেকেরই ধারনা নেই একটি পুষ্টিকর ইফতার কিভাবে তৈরি করতে হয়। সাধারণত যে ইফতারগুলো আমরা গ্রহণ করে থাকি তা খেতে মজাদার হলেও স্বাস্থ্যর জন্য ক্ষতিকর। জেনে নিন ইফতারে স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে কী খাবেন-শরবতঃডাবের পানি, লেবুপানি, মৌসুমি ফলের জুস খেতে পারেন। এসব পানীয়র সঙ্গে যুক্ত করতে পারেন তোকমাদানা, চিয়া সিড, ইসবগুলের ভুসি, ফ্ল্যাক্স সিড ইত্যাদি।
আঁশযুক্ত খাবার : আঁশযুক্ত খাবার, বিশেষ করে ওটস, শাকশব্জি ইত্যাদি খাওয়ার চেষ্টা করবেন। কারণ আঁশজাতীয় খাবার আস্তে ধীরে হজম হয়, যার জন্য কোলেস্টেরল লেভেল এবং রক্তের সুগার লেভেল কমে আসে অনেকাংশে। এতে করে রোজা রেখেও আপনি এনার্জি পাবেন দিনভর। ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন : দুধ, দই, মধু ইত্যাদি খেলেই চলবে।
পানি খাবেনঃ যত বেশী পানি খাওয়া সম্ভব – খেতে থাকুন। চাইলে বিভিন্ন রকম ফলের জুস ও খেতে পারেন, এতেও অনেক পানি থাকি
ইফতার –খেজুর পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার । খেজুর হচ্ছে পুষ্টির খনি। তাই খেজুর দিয়ে রোজা ভাঙা চমৎকার একটি অভ্যাস। এতে যেমন আপনি মুহূর্তেই এনার্জি পাবেন , সারাদিন রোজা রাখার পরও প্রাণবন্ত থাকবেন সারাদিন।
এলমন্ড বাদাম : বাদাম বিশেষ করে কাঠবাদাম বা এলমন্ড ইফতার হিসেবে দারুণ। বাদামে আছে প্রচুর পুষ্টি যা রোজার দিনে আপনার জন্য খুব উপকারি হবে
গাজরঃ
শাক সবজি : শশা, লেটুস পাতা, গাঁজর ইত্যাদি শাক সবজি আপনার শরীরকে যেমন ঠাণ্ডা রাখবে, আপনার ত্বকও করে তুলবে উজ্জ্বল। এ ছাড়াও পর্যাপ্ত শাকসবজি খাওয়াতে আপনি কনস্টিপেশনের সমস্যা থেকে মুক্তি পাবেন।
ফল খাবেনঃতরমুজ, বাঙ্গি, আঙুর অথবা আপেলের মতো ফল খেতে হবে। কারণ এসব ফলে থাকা পানি এবং পুষ্টি উপাদান ঘাটতি দূর করে। ফলে দেহের কোনো ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনাও থাকে না। সঙ্গে হজম ক্ষমতারও উন্নতি ঘটে।
ডাবের পানিঃ এতে আছে ইলেকট্রোলাইটস। আরও আছে অনেক খনিজ এবং ভিটামিন উপাদান। যা নিমেষেই শরীরের ক্লান্তি দূর করে। এ ছাড়াও শরীরের পুষ্টিকর উপাদানের ঘাটতি মেটায় এবং দেহের পানির চাহিদা পূরণ করে। ইফতারে ডাবের পানি করলে শরীর দূর্বল হওয়ার সম্বাবনা থাকবে না।
দুধ- খেজুরঃ এক গ্লাস দুধ এবং ৪-৫টি খেজুর ব্লেন্ড করেই সহজে তৈরি করে নিতে পারবেন পুষ্টিকর এ পানীয়টি। ইফতারে ঠান্ডা ঠান্ডা খেজুরের স্মুদি বেশ প্রশান্তি দেবে।
ভেজা ছোলাঃঅঙ্কুরিত ছোলার সঙ্গে শসা, টমেটো, লেবু ও দু-তিন কোষ কাঁচা রসুন কুচি করে মিশিয়ে খেতে পারেন।
টক দইঃটক দই দিয়ে লাল চিড়া, ওটস, বার্লি খেতে পারেন। এ ছাড়া টক দই, লাল চিড়া, যেকোনো মৌসুমি ফল একসঙ্গে ব্লেন্ড করে খেলেও উপকার পাবেন।
নিষেধঃলবনযুক্ত খাবার : লবনে সোডিয়াম থাকে, যা ব্যাল্যান্স এর বাইরে চলে গেলে আপনার তৃষ্ণা পাবে খুব। লবন যতটা পারা যায় কমিয়ে খান, এ ছাড়াও লবনযুক্ত খাবার যেমন সল্টেড বাদাম, আঁচার, চিপস, সয়া সস ইত্যাদি এড়িয়ে চলুন।
অতিরিক্ত মিষ্টি / চিনি : মিষ্টি, চকোলেট যতটা পারা যায় এড়িয়ে চলুন কারণ এতে আপনার ওজন বেড়ে যাবে দ্রুত এবং শরীর পর্যাপ্ত পুষ্টি ও পাবেনা।
