ঢাকা: উন্নত শারীরিক গঠনে নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি সুষম খাদ্য গ্রহণও অত্যন্ত জরুরি। স্বাস্থ্যকর ও সুঠাম শরীরের জন্য একটি অপরিহার্য খাদ্য উপাদান হলো প্রোটিন।
প্রোটিন দেহের পেশি শক্তি সরবরাহে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। নিয়মমাফিক পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করলে একইসঙ্গে দেহকে চর্বিমুক্ত ও শক্তিশালী করে তোলা সম্ভব। কিছু কিছু খাবার আছে যা উচ্চমাত্রায় প্রোটিনযুক্ত এবং তা অল্প পরিমাণ গ্রহণ করলেই ক্ষুধা দূর হয়। এসব খাবার সম্পর্কে জানা থাকলে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা আরও সহজ হয়ে উঠবে।
বাদাম: মাত্র একটি কাজুবাদামে থাকে ১ দশমিক ৩ গ্রাম প্রোটিন। তাছাড়া উচ্চ আঁশযুক্ত থাকায় বাদাম খেলে সহজেই ক্ষুধা মিটে যায়। ফলে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হয়।
ব্রোকলি: স্বাস্থ্যের জন্য সবুজ শাক-সবজির উপকারিতার কথা সবারই জানা। এক কাপ ব্রোকলিতে ৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তাছাড়া এতে পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন বি-১, ম্যাগনেসিয়াম ও ফ্যাটি এসিড থাকে। বিশেষজ্ঞরা মনে করেন পুষ্টিগুণ অপরিবর্তিত রাখতে ব্রোকলি কাঁচা খাওয়াই শ্রেয়।
ছোলা: এক কাপ ছোলায় প্রোটিনের পরিমাণ ৪০ গ্রাম। ছোলায় উচ্চমাত্রায় আঁশযুক্ত থাকায় তা ক্ষুধা নিরাময়ে কার্যকরী ভূমিকা পালন করে। সালাদের সঙ্গে সিদ্ধ ছোলা যুক্ত করলে এর পুষ্টিমান বহুগুণে বাড়বে। তবে ছোলা অবশ্যই পরিমিত খাওয়া উচিত।
নারিকেল: নারিকেল প্রোটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। এক কাপ নারিকেলে আট গ্রাম প্রোটিন যুক্ত থাকে। তাছাড়া নারিকেলে এক ধরনের অ্যামিনো এসিড বিদ্যমান যা যকৃতের জন্য খুবই উপকারী।
পনির: পনির একইসঙ্গে সুস্বাদু ও পুষ্টিকর। ১০০ গ্রাম পনিরে প্রোটিনের পরিমাণ ১১ গ্রাম। নিরামিষভোজীদের খাদ্য তালিকায় পনির অপরিহার্য। তবে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে অল্প ফ্যাটযুক্ত দুধ থেকে তৈরি পনির খাওয়া উচিত।
ডিম: বডিবিল্ডার ও খেলোয়াড়দের প্রধান খাবার হিসেবে ধরা হয় ডিম। একটা ডিমে ছয় গ্রাম প্রোটিন বিদ্যমান। ডিমে পর্যাপ্ত ভিটামিন বি-২ (রিবোফ্লাভিন), ভিটামিন বি-১২, ভিটামিন বি-১২, ভিটামিন ডি ও আয়োডিন থাকে। ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার পাশাপাশি পেশি শক্তি যোগানে ডিমের তুলনা নেই।
ডাল: ডাল এদেশের একটি জনপ্রিয় খাবার। মসুর ডালে উচ্চমাত্রায় আঁশ ও খুব অল্প পরিমাণে ক্যালোরি থাকে। রান্না করা এক কাপ মসুর ডালে ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তাছাড়া এটি ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম, আয়রন ও কপারের গুরুত্বপূর্ণ উৎস।
দুধ: নিরামিষভোজীদের জন্য প্রোটিনসহ আরও অনেক পুষ্টি চাহিদা পূরণে কার্যকরী ভূমিকা পালন করে দুধ। এক গ্লাস দুধে প্রোটিনের পরিমাণ আট গ্রাম। দুধে থাকে ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়াম, যা দেহের বৃদ্ধি ও গঠনে সহায়ক।
পিনাট বাটার: উচ্চমাত্রায় ক্যালোরি থাকায় পিনাট বাটার সবার কাছে তেমন জনপ্রিয় নয়। তবে এতে প্রোটিনের পরিমাণও অনেক। দুই টেবিল চামচ পিনাট বাটারে প্রোটিন থাকে আট গ্রাম।
মটরশুঁটি: ভিটামিন কে, ম্যাগনেসিয়াম ও ভিটামিন বি-১ এর অসাধারণ উৎস মটরশুঁটি। দেহের ল্যাকটোস ঘাটতি পূরণে দুধের বিকল্প হিসেবে কাজ করে মটরশুঁটি। এটি প্রোটিনেরও ভালো উৎস। এক কাপ মটরশুঁটিতে ১০ গ্রাম প্রোটিন বিদ্যমান। ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে এটি একটি আদর্শ খাবার।
